北京市電廠路小學供圖

　　專家

　　循序漸進 打牢健康基礎

　　張博宸

　　新學期開啟，除了放下玩心、調整狀態盡快進入學習生活外，做好運動計劃也有助于青少年們保持充沛精力，打牢健康基礎。

　　談到新學期運動計劃，上海市兒童醫院骨科主任醫師張自明認為，青少年在新學期進行運動時，應從低強度慢慢增加運動量，讓身體逐步適應，并且不論在校內外，都應遵循“循序漸進、注意姿勢、避免受傷”的原則，運動前要穿合適的運動鞋和寬松衣物，清空口袋中硬物(如鑰匙)，避免硌傷，也不要吃太飽，避免運動時胃部不適。在運動項目選擇上，他表示：“跳繩可以增強心肺功能，建議每天適量跳繩，逐漸增加次數；體能訓練方面可以做高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習來增強肌肉力量，但動作要規范、逐步加大強度，避免運動過量；拉伸運動是做全身肌肉的牽伸練習，放松肌肉、提高柔韌性，預防運動損傷，特別是運動后拉伸能促進恢復、減少酸痛。結束后不要驟停，及時少量補水，不要立刻吹空調或沖冷水澡，可慢走使心率逐漸平穩。”

　　張自明還特別提到了運動損傷風險。他介紹，低年級兒童協調能力尚在發展，運動時容易出現扭傷、跌倒等意外傷害，如踝關節扭傷；高年級學生的運動量大、訓練強度高，更可能出現過度使用導致的損傷，例如關節滑膜炎、脛骨結節骨軟骨炎等。“關節滑膜炎多見于劇烈運動、勞累或感冒后，表現為膝或髖疼痛、輕度腫脹、跛行、不愿負重，休息后多可緩解。若疼痛劇烈或持續大于48小時、伴發熱或活動明顯受限，要及時就醫排查。脛骨結節骨軟骨炎則多見于10到15歲愛跑跳的孩子。由于髕韌帶反復牽拉，膝下脛骨結節出現了局部疼痛或壓痛、輕度腫脹，多隨青春期結束好轉，可能會遺留膝下小凸起。若疼痛明顯影響活動或持續不緩解，就需要戴護膝并搭配康復訓練。”

　　關于新學期鍛煉，應急總醫院兒科主任醫師劉麗利也提醒，在運動前，青少年首先要選擇合適的裝備。“運動鞋對于預防運動損傷至關重要，家長和青少年在選購運動鞋時要注意‘足弓支撐指數’，不要因追求時興款式或外觀喜好而盲目進行消費。扁平足學生應該避免穿硬底板鞋，以免增加足部負擔。此外，運動前還要認真進行動態拉伸，如高抬腿、開合跳等，以更好地激活肌肉和關節。”

　　同時，針對許多學生暑假長時間打游戲、追劇，甚至賴床、運動量少的情況，劉麗利建議：“不管是什么年齡段的學生，可以在課間多起身，做一分鐘的靠墻靜蹲。在家時可以隔一個小時做一次，來增強下肢力量，同時緩解久坐帶來的腿部疲勞。”此外，針對初三、高三學生和因考研、考博等需要投入更長時間學習的大學生等“久坐族”，劉麗利表示，可以嘗試坐在椅前1/3處，右手扶左膝向左扭轉身體，保持15秒后換邊，能緩解腰背僵硬。此外，哪怕不能每天踏上運動場，回到家中或宿舍時，在睡前、醒后和其他空閑時間完成3組‘平板支撐-臀橋-深蹲’循環，有利于逐步喚醒核心肌群，提高身體的穩定性和平衡能力。

　　除了運動，飲食調節對兒童青少年同樣重要。“它不只影響青少年的身高體重、運動能力，也關聯了血壓、血脂、血糖等我們看不見但著實影響健康的指標。”劉麗利提到，混合堅果(杏仁+核桃+腰果)富含不飽和脂肪酸和蛋白質，能穩定血糖；黑巧克力(可可含量≥70%)含有黃烷醇，可提高注意力；風干牛肉條富含蛋白質，可提供持久能量。另外，相對增加一些粥品攝入，既滋養腸胃，又易于消化，再搭配一些發酵食品，如酸奶、泡菜等，可調節腸道菌群、促進消化吸收。選擇健康的零食既能滿足口腹之欲，又能在運動后補充能量、日常中避免犯困，進而提高學習效率。

　　體育老師

　　科學制訂差異化學練計劃

　　毛昀哲

　　隨著同學們結束假期重返校園，如何合理安排體育鍛煉，增強身體素質，以更佳的精神面貌投入學習生活，成為許多家長和學生關注的焦點。近日，記者走進首都師范大學附屬云崗小學，在體育組長李紅菲的帶領下，探尋一份科學體育鍛煉計劃是如何制訂而成的。

　　云崗小學通常在新學期開始前就會制訂好相應的體育鍛煉計劃。李紅菲表示：“我們通過多樣化的活動形式和教學設計，同步培養學生的個人運動能力和集體合作意識。因為本學期面臨中小學體質健康測試，所以計劃主要圍繞跳繩、仰臥起坐、短跑等體測項目展開，側重于提升基礎體能。”

　　每逢開學季，學生群體難免會因長時間缺乏鍛煉而患上“假期綜合征”。李紅菲結合過往的教學經驗解釋道：“假期結束，學生的心肺耐力、肌肉力量等身體機能下降。若按正常進度授課，學生容易因體能不足難以掌握教學內容，進而影響體育鍛煉的積極性和自信心。為盡快緩解這種情況，我們的體育鍛煉計劃在前兩周先以恢復體能為重點，充分熱身、放松，避免運動損傷，隨后再逐漸轉向技能進階，整體呈現循序漸進的特點。”

　　考慮學生個體之間存在差異，云崗小學體育組在制訂和落實體育鍛煉計劃時，采取“課標分層定目標、基礎分類設內容、個性指導強落實”的思路，確保學生在運動中盡可能都有所收獲。李紅菲告訴記者：“作為體育教師，我會考察學生的運動水平，結合他們的自評和合作意愿，在同年級內細分組別，制訂差異化的學練計劃。對于基礎薄弱的學生，體能訓練從‘低強度、短時長’開始，技能教學從零帶起。待能力有所提高，再適當給訓練計劃加碼，例如跳繩嘗試花樣變換，籃球添加運球障礙。在體育鍛煉計劃的最高一檔，我們設置了延長中長跑距離、增加力量訓練組數、籃球一對一單挑、足球精準射門等任務，鼓勵學生挑戰體能上限，參與競技場景。”

　　如何更好地推行體育鍛煉計劃？學校體育教師魏朝君介紹，在進行前、后滾翻之類稍有難度的教學時，一些體育基礎扎實的同學會被賦予“小教練”的角色，幫助基礎薄弱的同學完成動作。這樣既可以增強學生的責任感，又可以鞏固運動技能，培養體育興趣。“我們還將開展月度組內評估，根據學生的體能進步和技能熟練情況靈活調整計劃，避免鍛煉內容一成不變。”魏朝君補充道。

　　學校

　　校園體育課重在“提質增效”

　　本報記者 傅瀟雯

　　新學期伊始，一場以“健康第一、全面發展”為目標的體育教育新實踐正在校園中展開。針對部分學校體育教師資源不足的現狀，北京市電廠路小學通過“專業引領+兼課協同”模式破解難題。校長薛東表示，在每天一節體育課實施的基礎上，新學期將重點提升非體育教師體育課質量。“開學前，學校體育組長對全體體育教師及體育兼課教師進行了教材教研培訓，重點強化隊列訓練、準備活動、教學基本內容及放松活動的規范執行。”薛東說，開學后每月也將開展定期教研機制，通過持續的專業指導確保體育課質量的穩步提升。

　　新學期，電廠路小學將空竹、武術等民族傳統體育項目與冰雪旱地化課程融入體育教學體系，既發揮了本校教師在空竹、冰雪運動領域的專業特長，又通過課程內容的豐富性激發學生參與熱情。據了解，除了每天上午25分鐘體育大課間進行長跑活動外，學校每天下午還有一個小時的全員特色體育大課間——周一空竹、周二足球、周三“每周一賽”、周四武術、周五“奧林匹克教育主題化課程”，讓體育教育貫穿于學生每天的校園生活中。

　　薛東介紹，新學期學校將繼續延續三條路徑打造特色體育教育，一是將繼續推進全員上冰和上雪，組織學生參加北京市校際冰球聯賽、冰壺賽及越野滑雪等青少年賽事；二是繼續以高蹺、武術、空竹為特色，將民族傳統體育作為學校體育特色；三是堅持開展“每周一賽”，設置多樣化競賽項目，確保每位學生都能在比賽中體驗運動樂趣。

　　不僅是北京，全國各地的中小學都在新學期開始之際，為體育課做足、做好準備。江蘇南通市十里坊小學相關負責人表示，新學期體育學科將以新課標為指引，聚焦學生體質健康與運動素養提升，優化課程內容設計，開設田徑、球類、體操、傳統體育等多樣化課程，同時強化課堂教學與課間活動銜接，通過舉辦校級運動會、班級體育聯賽、體育技能達標測試，激發學生運動熱情。此外，學校將進一步規范體育器材管理與場地使用，加強體育安全教學，助學生養成終身鍛煉習慣，塑造健康體魄與堅韌品格。

　　重慶一中新學期體育教學聚焦“以體育人”核心，分年級協作推進。“初中階段，針對中招體考‘2+X’模式，學校在新學期明確了各教學階段的重點任務與課程體系建設方向。”重慶一中初中教研組組長說。而在高中體育教學方面，學校圍繞教學效果、體質健康、活動質量三大核心目標，對新學期體育工作進行了系統且專業的規劃。學校體育組相關負責人介紹，依據高中各年級學生特點與發展需求，學校構建了分層遞進的教學體系——高一年級聚焦“打基礎、養習慣”，高二年級推行“強專項、促分層”，高三年級主攻“重學考、保結業”。體質健康目標方面，則將通過多渠道強調體質健康成績的重要性，同時針對學生個體差異，開展精準化運動指導，力爭學生體質測試及格率達99.5%、優良率達52%。

　　學生

　　運動計劃已就位

　　本報記者 顧 寧

　　“暑假總窩在房間里打游戲，雖然也堅持完成體育作業，但確實運動量有限，開學必須把運動撿起來。”距離新學期開學還有一周的時候，北京高二學生李悅已經為自己制訂了開學運動計劃；而江西初一學生王宇，也正對著日歷調整自己的游泳訓練安排。隨著新學期臨近，不少學生主動規劃體育鍛煉，有人瞄準興趣定目標，有人摸索小技巧應對“堅持難”，大家都期待在運動中遇見更好的自己。

　　“我暑假剛游出自由泳1000米的最好成績，新學期想穩住水平，還想有新的突破。”王宇的運動計劃是每周一、三、五放學后，先去游泳館熱身10分鐘，再分3組完成300米游泳訓練，最后用10分鐘做肩頸和腿部拉伸——這套流程是教練幫他安排的，“教練說這樣既能保持體能，又能避免肌肉酸痛。”周末早上，他還計劃和爸爸打1小時羽毛球，“爸爸球技比我好，能幫我糾正握拍姿勢，打完球一起吃早餐，還能聊聊天，比獨自運動有意思多了。”不過王宇也有顧慮，怕運動占用太多寫作業時間。為此，他特意把時間拆解得很細：“放學后先去游泳，六點半前肯定能到家，七點開始寫作業，可能反而會比之前‘先磨蹭再學習’效率高。”他還在計劃里給自己留了“彈性空間”，“如果某天作業太多，也可以把游泳換成在家做20分鐘平板支撐，再拉伸5分鐘，不讓自己完全停下來，不然很容易半途而廢。”對于新學期的期待，王宇笑著說，希望自己的游泳水平越來越好。

　　相比王宇，李悅的運動計劃更側重解壓與興趣。“平時學習壓力大，運動能讓我放松下來。”李悅打算每周二、四晚上，去學校操場跑步，“不追求速度，就慢慢跑30分鐘，戴著耳機聽聽歌，跑完感覺腦袋都清醒了”；周末則會在家跟著視頻做25分鐘力量訓練，“主要練拉伸和核心動作，之前久坐導致腰不舒服，練了兩周明顯緩解了。”為了避免“偷懶”，李悅還想了個小妙招：“我和同桌約了‘線上打卡’，每天晚上8點互相發跑步截圖，要是誰沒去，第二天就要帶奶茶‘懲罰’。”李悅的新學期期待很簡單，“希望能堅持到學期末，緩解壓力的同時，還想練出點馬甲線，讓自己穿衣更好看。”

　　家長

　　讓鍛煉更具“目標感”

　　本報記者 軋學超

　　隨著新學期的到來，在為孩子規劃學業之余，如何制訂一份科學合理、孩子又愿意長期堅持的運動計劃？不少家長在實踐中摸索，結合孩子的年齡特點、興趣愛好與成長需求，將運動計劃巧妙融入日常生活，既避免“運動耽誤學習”的顧慮，也讓孩子在汗水與歡笑中收獲健康。

　　家住天津的林茜，孩子剛升入小學四年級。回顧暑假，她無奈地發現，孩子大部分時間都窩在沙發上，要么盯著電視看動畫，要么捧著平板玩游戲，不僅視力有所下降，還總喊“沒力氣”。新學期伊始，林茜下定決心改變這一現狀，她沒有單方面給孩子安排運動任務，而是坐下來和孩子一起商量，最終敲定了一份“輕量化”的日常運動計劃。考慮到孩子放學后需要完成作業且精力有限，他們將運動時間控制在1小時內：每周一、三、五放學后，先帶孩子去小區操場慢跑15分鐘，讓身體逐漸活動開；接著是20分鐘的趣味運動時間，跳繩、踢毽子、拍皮球等孩子喜歡的項目輪換進行，避免單一運動帶來的枯燥感；剩下的時間則留給孩子自由活動，或和小區里的小伙伴一起玩游戲。林茜也有顧慮：有時候孩子可能玩得興起，滿頭大汗還不肯停，也擔心孩子運動過量，第二天上課會沒精神。可要是運動量不夠，又怕達不到鍛煉效果，難以改善孩子“沒力氣”的狀態。為此，她特意下載了運動APP，簡單記錄孩子的運動時長和狀態，遇到不確定的地方，還會向學校的體育老師咨詢。

　　相比小學生家長的“日常融入”思路，天津初中生家長王豫和的運動計劃更具“目標感”。他的孩子剛升入初二，體育測試中的立定跳遠和引體向上一直是弱項，不僅影響體育成績，也讓孩子在運動時有些不自信。“孩子自己也想改善這兩項，所以我們一起拆解了目標，從基礎練起，再逐步慢慢推進。” 王豫和介紹，他們計劃每天放學后，先讓孩子慢跑15分鐘，提升心肺功能；接著進行引體向上和立定跳遠基礎練習，逐個細節打磨；一個月以后再增加40分鐘的籃球訓練，既能進一步鍛煉體能，又能讓孩子在團隊互動中放松心情，緩解學業壓力，等到天涼了再開始進行針對性的專項訓練。

　　新學期的運動計劃，不是一份“任務清單”，而是家庭陪伴與孩子成長的結合體。兩位家長說，只有尊重孩子的意愿，結合孩子的實際情況，讓運動變得有趣、可行，才能讓孩子真正愛上運動。

　　除署名外，本版圖片由新華社提供(資料照片）