新華社記者 王東震攝(資料照片)

　　增肌期間，碳水化合物的補(bǔ)充至關(guān)重要，因?yàn)樗鼈兪羌∪馍L(zhǎng)和修復(fù)的主要能量來(lái)源。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)消耗大量的能量，其中一部分來(lái)自于碳水化合物的分解，尤其在長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，它的作用更為明顯。那么碳水怎么補(bǔ)充更合理呢？四川省體科所專業(yè)人士提醒了以下要點(diǎn)：

　　選擇富含碳水化合物的食物

　　主食如米飯、面條、饅頭、面包等食物含有豐富的碳水化合物，可以為人體提供充足的能量。根莖類蔬菜如土豆、山藥、蓮藕、紅薯等食物不僅含有碳水化合物，還富含膳食纖維和維生素，有助于促進(jìn)消化和增強(qiáng)飽腹感。水果如香蕉、蘋果、火龍果等，不僅含有碳水化合物，還富含維生素和礦物質(zhì)，可以作為加餐或下午茶食用。

　　注意碳水?dāng)z入量和時(shí)間

　　增肌期間，每天碳水化合物的攝入量應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)來(lái)確定。一般來(lái)說(shuō)，增肌人群每天碳水化合物的攝入量應(yīng)達(dá)到200至350克，甚至更多，以確保有足夠的能量支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。在攝入時(shí)間的選擇上，運(yùn)動(dòng)后是補(bǔ)充碳水化合物的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)榇藭r(shí)身體急需能量來(lái)恢復(fù)肌肉和補(bǔ)充糖原。建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)攝入富含碳水化合物的食物或飲品。

　　此外，在肌肉恢復(fù)過(guò)程的初期，胰島素能夠讓身體血液流速增加，也能夠讓細(xì)胞運(yùn)輸?shù)鞍字械钠咸烟禽d體蛋白變得更加活躍，將葡萄糖輸送至肌肉內(nèi)以幫助肌肉得到恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)后綜合攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)，能夠有效減少因高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而分泌的皮質(zhì)醇，進(jìn)而促進(jìn)胰島素分泌。

　　如果想在運(yùn)動(dòng)前攝入食物來(lái)安全地提高運(yùn)動(dòng)效率，最理想的狀況是在運(yùn)動(dòng)前3至4個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完。如果一定要在運(yùn)動(dòng)前1個(gè)小時(shí)吃東西，那就以容易消化、吸收的碳水(快碳)為主，比如白粥、運(yùn)動(dòng)飲料、蜂蜜水等液態(tài)食物，盡量不要攝取含有膳食纖維和脂肪類的食物。如果在運(yùn)動(dòng)前吃得不夠或是長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有攝取營(yíng)養(yǎng)素也可以在運(yùn)動(dòng)期間飲用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充能量。

　　選擇低GI值食物

　　低GI值(血糖生成指數(shù))的食物，如糙米、燕麥、全麥面包等，它們能夠緩慢釋放能量，有助于維持血糖水平穩(wěn)定，避免血糖波動(dòng)過(guò)大對(duì)肌肉生長(zhǎng)產(chǎn)生不利影響。

　　均衡飲食同樣重要

　　雖然碳水化合物對(duì)增肌至關(guān)重要，但均衡飲食同樣重要。增肌期間，除了攝入足夠的碳水化合物外，還需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪和其他必要營(yíng)養(yǎng)素，以確保身體的全面健康。

　　注意避免過(guò)度攝入

　　雖然碳水化合物對(duì)增肌有益，但過(guò)度攝入也可能導(dǎo)致脂肪堆積。因此，增肌期間要合理控制碳水化合物的攝入量，避免攝入過(guò)多導(dǎo)致體重增加過(guò)快。當(dāng)然，補(bǔ)充碳水化合物的具體方式和時(shí)間也需要根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及個(gè)人體質(zhì)等因素進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　(劉昕彤整理)