運動時，你是否曾被膝蓋疼痛困擾？如果一運動膝蓋就疼，很可能是半月板在“抗議”！

　　半月板位于膝關節內部，是帶彈性的纖維軟骨墊，具有穩定、緩沖、營養關節等作用。半月板可緩沖兩骨撞擊、吸收震蕩、增加潤滑、減少摩擦，有助于膝關節運動功能正常運行。半月板一旦損傷，很難自我修復。

　　那么，哪些動作會給半月板帶來傷害？

　　在日常活動和運動中，不少動作都會給半月板帶來傷害。比如在足球、籃球、羽毛球、滑雪、跆拳道、柔道等運動中，都有膝關節屈曲并扭轉的動作，這會讓半月板承受巨大壓力，加大受傷風險。生活中看似平常的站立、走路、上下階梯等，也會讓半月板持續承壓。要知道，不同姿勢下膝關節受力值差異明顯：站立時為100%，走路時為200%，上階梯、上坡時為300%，下階梯、下坡和跑步時均為400%，打球時為600%，蹲著和跪著時能達到800%。所以，平時一定要注意自己的動作，盡量減少對半月板的傷害。

　　哪些癥狀可能提示半月板受損？

　　腫脹：半月板受外力沖擊后，軟組織及關節囊充血，膝關節內血管豐富致出血顯著，關節會迅速腫脹、溫升、壓痛，重則活動受限。

　　疼痛：半月板損傷影響膝穩定性，輕微撕裂至嚴重破損均致痛。痛點多在膝兩側，活動加劇，性質鈍或刺，重則影響睡眠、行走。

　　彈響聲：半月板損傷致碎片游離，關節面摩擦增大，屈伸時會現“嘎嘣”聲，并伴不適或痛感，這些均為損傷警示，需就醫確診。

　　交鎖：半月板撕裂碎片移位可致“交鎖”。膝特定角度時碎片卡股骨與脛骨間，關節卡住會產生劇痛，影響行動，加劇軟骨磨損，需緊急就醫解鎖或通過手術恢復功能。

　　如何延長半月板壽命？

　　1.避免高風險活動，注意熱身。減少深蹲、爬山、跳躍等高沖擊運動，尤其是有膝痛或半月板損傷史者。運動前應充分熱身，如慢跑、拉伸，減少急停急轉。

　　2.加強體重管理與肌肉強化。應控制體重，通過低沖擊運動如游泳、騎車保持健康體重。同時增強股四頭肌與腘繩肌力量，加強對膝關節的支撐，減輕半月板負擔。

　　3.專項練習。股四頭肌拉伸：站立或側臥，交替拉伸大腿前側，每側20至30秒，每日2至3組。

　　下肢弓箭步：模擬行走，交替屈膝至90度，每條腿15至20次，增強下肢肌肉，提高膝關節靈活性與穩定性。

　　(顧 寧 整理)